El ciclismo, como cualquier deporte de resistencia, exige una capacidad física excepcional. Sin embargo, no solo la fuerza bruta o la velocidad son determinantes para el éxito. La durabilidad, esa resistencia a la fatiga es la que permite mantener un alto rendimiento despues de gasto energetico considerable y se convierte en un factor crucial para destacar en la competición.
¿Qué es la Durabilidad?
La durabilidad en el ciclismo se define como la capacidad de un ciclista para mantener una potencia maxima y eficiente a pesar del cansancio acumulado. No es más que la capacidad que tiene el ciclista de reproducir o intentar reproducir sus mejores valores de potencia tras haber gastado un número previo de KJ. Se trata de la resistencia a la fatiga muscular, tanto física como mental, que permite seguir pedaleando con fuerza y precisión incluso después de horas de esfuerzo.
Antes vamos a conocer lo que el gasto en KJ/KG.
El Gasto en KJ/KG:
El gasto en KJ/KG se refiere a la cantidad de kilojulios (KJ) que un ciclista gasta por cada kilogramo (KG) de su peso corporal durante un determinado período de tiempo. Este valor es un indicador de la eficiencia energética del ciclista y puede ser utilizado para comparar el rendimiento entre diferentes ciclistas o para monitorizar el progreso de un mismo ciclista a lo largo del tiempo.
Factores que Influyen en la Durabilidad:
Existen diversos factores que influyen en la durabilidad de un ciclista:
- Genética: La predisposición genética juega un papel importante en la capacidad de resistencia a la fatiga.
- Entrenamiento: Un entrenamiento adecuado, que combine trabajo aeróbico, fuerza y entrenamiento interválico, es fundamental para desarrollar la durabilidad.
- Alimentación: Una dieta rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables proporciona al cuerpo la energía necesaria para afrontar esfuerzos prolongados.
- Descanso y recuperación: Dormir bien y permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones de entrenamiento es esencial para evitar la fatiga crónica.
Ahora veamos la diferencia entre dos ciclistas. Uno que esta trabajando su resistencia a la fatiga y otro que todavía no la esta trabajando.
Figura.1
Aquí vemos como un ciclista que esta trabajando su resistencia a la fatiga.
Vemos como después de una gasto de 30KJ/KG su perdida es de 0.3 W/KG en 15min. Pasa de hacer 5.7W/KG en fresco a 5.4W/KG en fatiga Esto supone una perdida de 17W absolutos.
Figura.2
Aquí podemos observar como un ciclista que todavía no esta trabajando resistencia a la fatiga.
Vemos como después de una gasto de 30KJ/KG su perdida es de 0.5 W/KG en 15min. Pasa de hacer 4.1W/KG en fresco a 3.6W/KG en fatiga Esto supone una perdida de 33W absolutos
Esto nos dice que el ciclista de la figura 1 es capaz de mantener su potencia muy alta tras un gasto en carrera o salida con la grupeta y que el segundo ciclista no será capaz de aguantar el ritmo en una marcha o salida con su grupeta cuando vayan pasando las horas.
Si esto lo llevamos al campo profesional comprenderemos como hay ciclistas que son capaces de realizar esfuerzos muy altos en el puerto final de la etapa y otro no son capaces de seguir el ritmo. También hay casos de ciclistas que pueden tener valores de 6W/KG o mas en fresco pero cuando la fatiga hace aparición "solo" son capaces de hacer 5W/KG, lo cual es una perdida muy importante de potencia.
Estrategias para Mejorar la Durabilidad:
- Entrenamiento de base: Construir una buena base aeróbica mediante entrenamientos de larga distancia a baja intensidad.
- Entrenamiento de fuerza: Fortalecer los músculos, especialmente las piernas, ayuda a resistir mejor la fatiga.
- Entrenamiento tras un X de KJ: Se trata de hacer intervalos o series despues de haber gastado X KJ simulando las demandas de la competición objetivo.
- Alimentación adecuada: Consumir una dieta rica en nutrientes esenciales antes, durante y después del entrenamiento.
- Hidratación: Beber suficiente agua para evitar la deshidratación, que puede afectar negativamente al rendimiento.
- Descanso y recuperación: Dormir bien y permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.
En conclusión, la durabilidad es una de las cualidades más importantes para un ciclista. La buena resistencia a la fatiga permitirá al ciclista mantener un alto rendimiento durante más tiempo, lo que se traducirá en mejores resultados en las competiciones y una mayor satisfacción personal en la práctica del ciclismo.
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