El tapering, también conocido como puesta a punto, es una estrategia fundamental para los ciclistas que se preparan para una competición. En este artículo, exploraremos qué es el tapering, cómo se lleva a cabo y su importancia para maximizar el rendimiento en el día de la carrera.
¿Qué es el Tapering?
El tapering es una técnica de entrenamiento que implica reducir la carga de trabajo en las semanas o días previos a una competición. Su objetivo es permitir que el cuerpo se recupere de la fatiga acumulada durante los entrenamientos intensos y alcance su máxima forma física el día de la carrera. Durante esta fase, se disminuye el volumen de entrenamiento mientras se mantiene la intensidad. Veamos los aspectos clave:
Variables a Considerar
Antes de implementar el tapering, es importante tener en cuenta varios factores:
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Tipo de Competición: La duración y el tipo de competición influyen en la estrategia de tapering. Las pruebas de resistencia requieren un enfoque diferente al de las pruebas de velocidad.
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Importancia de la Competición: Cuanto más relevante sea la carrera, más cuidado debemos poner en la puesta a punto.
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Carga de Entrenamiento Previa: Evaluar la intensidad y el volumen de los entrenamientos en semanas y meses anteriores.
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Momento de la Temporada: El tapering se adapta según la fase de la temporada. No es igual antes de una carrera clave que al final de la temporada.
Estrategias de Tapering
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Tapering Lineal:
- Reducción gradual y constante del volumen de entrenamiento.
- Adecuado para atletas con menor fatiga acumulada.
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Tapering Exponencial:
- Reducción más rápida al principio y más lenta cerca de la competición.
- Ideal para atletas con mayor fatiga acumulada.
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Tapering por Escalones:
- Reducción abrupta en etapas.
- Puede ser efectivo para algunos ciclistas.
Ahora vamos con lo importante y es que tenemos una serie de recomendaciones a seguir para realizar el tapering. También debemos tener en cuenta que la puesta a punto del ciclista es muy individual, ya que hay ciclistas a los que les gusta llegar mas descansados y otros a los que le gusta llegar mas apretado a sus objetivos.
Cómo Realizar el Tapering
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Reducción del Volumen: Durante el tapering, se disminuye el volumen de entrenamiento en un 40-60%. Menos kilómetros y menos tiempo en la bicicleta.
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Mantener la Intensidad: Aunque se reduce el volumen, la intensidad se mantiene o incluso se reduce ligeramente. Esto ayuda a mantener las adaptaciones al ejercicio.
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Entrenamiento de Fuerza: Se reduce la intensidad del entrenamiento de fuerza y se programa con suficiente antelación antes de la competición.
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Duración del Tapering: El período de tapering suele durar entre 4 y 28 días antes de la competición. El rendimiento óptimo se alcanza con 8-14 días de tapering.
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Modelos de Tapering: Existen diferentes enfoques, como el lineal, el exponencial y el de escalones. El progresivo/exponencial suele ser más efectivo.
Nutrición Durante el Tapering
La alimentación también es crucial. Asegúrate de ajustar los requerimientos energéticos y la carga de carbohidratos antes de la competición. Mantenerse bien hidratado es igualmente importante.
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Carbohidratos:
- Aumenta la ingesta de carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno.
- Prioriza alimentos como pasta, arroz, patatas y frutas.
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Hidratación:
- Mantén una hidratación adecuada para optimizar el rendimiento.
Consejos Prácticos
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Descanso Activo:
- Realiza entrenamientos más cortos y de menor intensidad.
- Mantén la actividad para evitar la rigidez muscular.
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Visualización Mental:
- Imagina la carrera y visualiza el éxito.
- Reduce la ansiedad y aumenta la confianza.
En conclusión, el tapering es una herramienta poderosa para maximizar el rendimiento en ciclistas antes de una competición importante. Planifícalo con cuidado, escucha a tu cuerpo y llega a la línea de salida en óptimas condiciones. ¡Buena suerte en tu próxima competición! 🚴♂️🏆
Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182-1187. : Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
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